“Weet jij wel hoeveel koolhydraten daar in zitten?” Ik heb een rothekel aan die vraag. Als iemand hem stelt, is die persoon niet oprecht geïnteresseerd in het antwoord. Hij of zij bedoelt eigenlijk: “Ik zou die banaan niet eten als ik jou was. Daar zitten koolhydraten in en koolhydraten zijn slecht.”
Ze hebben het hard te verduren, die koolhydraten. De hashtags “lowcarb” en “koolhydraatarm” zijn trending en ketodiëten zijn big business. Maar wat is daar nu van aan? Wat zijn koolhydraten precies en waar zitten ze in? En word je er echt dik van? Het antwoord vind je in dit artikel.
1. Wat zijn koolhydraten precies?
Koolhydraten bestaan uit koolstof, zuurstof en waterstof. Dat boeit je waarschijnlijk geen moer. Het is veel interessanter om te weten in welke vorm ze voorkomen. We kunnen met onze smaakpapillen al meteen een duidelijk onderscheid maken tussen de zoete en de niet-zoete koolhydraten.
Zoet = bv. glucose (druivensuiker), fructose (de suikers in fruit)en sacharose (biet- en rietsuiker)
Niet-zoet = bv. zetmeel (in o.a. aardappelen) en dextrine (zit in beschuiten en de korst van brood)
Maar eigenlijk zijn er 4 categorieën:
- De monosachariden (hiertoe behoren glucose en fructose)
- De disachariden (hier vind je sacharose)
- De oligosachariden (daar kunnen we dextrine bij indelen)
- De polysachariden (dat is bv. het zetmeel in aardappelen)
Hoe hoger in de lijst, hoe zoeter ze zijn. Hoe lager in de lijst, hoe complexer ze zijn. Monosachariden worden dus gemakkelijker verteerd dan polysachariden.
2. Waarom zijn koolhydraten belangrijk?
Ze zijn de favoriete bron van energie van je lichaam. Je hebt ze nodig om te stappen, na te denken, te fietsen, te dansen, enz. Je hebt zelfs koolhydraten nodig om nieuwe koolhydraten te verteren.
Om goed te functioneren heeft je brein maar liefst 130 gram koolhydraten per dag nodig (1,2)! Iedereen die al eens een low-carb dieet heeft geprobeerd, weet hoe prikkelbaar hij of zij zich voelde en dat de concentratie soms ver te zoeken was. Logisch als je je hersenen zo uithongert.
Gelukkig kan je lichaam koolhydraten ook opslaan in de vorm van glycogeen. Een beetje reserve-energie, zeg maar. De voorraadkast van je lichaam bevindt zich in je spieren en je lever. Is de tank bijna leeg, dan wordt die glycogeen als brandstof gebruikt.
3. Waar zitten koolhydraten in?
Hierboven heb ik al een aantal voorbeelden gegeven. Wat de meeste mensen wel weten, is dat pasta, aardappelen en brood een bron van koolhydraten zijn. Dat is ook meteen de reden dat die drie (hele lekkere) voedingsmiddelen vaak vermeden worden. Gelukkig weet jij nu dat dat niet nodig is.
Nog dingen waar koolhydraten in zitten:
- Alle soorten, niet alleen bananen;
- Jawel, ook in groenten zitten koolhydraten;
- Al over nagedacht? Lactose = melksuiker;
- Maltose wordt gebruikt in het gistingsproces;
- Frisdrank;
- Ontbijtgranen;
- Peulvruchten;
- En nog veel meer.
4. Maken koolhydraten je dik?
Een vraag die veel mensen zich stellen. Of beter gezegd, een urban legend die veel verkopers van maaltijdplannen en proteïnepoeders in hun sales pitch gooien.
Nee, koolhydraten zijn niet de oorzaak van overgewicht. Meer calorieën eten dan dat je verbruikt, kan leiden tot overgewicht. Wil je vermageren, dan moet je meer energie verbruiken dan dat je opneemt. Een hele categorie voedingsmiddelen zomaar schrappen, is niet gezond.
En ja, je kunt gewicht verliezen door koolhydraten te beperken, maar dat is meestal maar tijdelijk. Omdat het heel moeilijk is om zo een dieet vol te houden, komen de kilo’s er gemakkelijk weer bij. Bovendien is een deel van het gewichtsverlies te wijten aan verlies van water (3). Wil je graag afvallen, roep dan de hulp in van een voedingsdeskundige of diëtist.
5. Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?
In zijn voedingsaanbevelingen van 2016 zegt de Hoge Gezondheidsraad dat koolhydraten 50 tot 55 % van onze totale energiebehoefte zouden moeten dekken (1). Ja, lees dat maar opnieuw. 50 tot 55 %. Take that, ketodieet.
Maar hoe doe je dat nu praktisch? In zijn voedingsaanbevelingen van 2019 heeft de Hoge Gezondheidsraad het gelukkig wat praktischer voorgesteld (4):
- Eet dagelijks minstens 125 gram volle graanproducten. Die zitten boordevol vezels. Voorbeelden zijn volkorenbrood, volkorenpasta, volwaardige rijst, havervlokken, enz.
- Eet dagelijks 250 gram fruit. Dat zijn ongeveer twee stukken (geen twee druiven, natuurlijk). Fruitsap wordt niet meegeteld.
- Eet dagelijks minstens 300 gram groenten. Een half bord groen van het seizoen komt overeen met ongeveer 200 gram.
Denk je nu: “Oei, daar kom ik niet aan. Ik ga dat veranderen”? Fantastisch! Zo zorg je dat je niet alleen genoeg koolhydraten binnenkrijgt, maar ook broodnodige (see what I did there) vitaminen en mineralen. Je verlaagt ook je kans op hartziekten en verschillende soorten kankers (3,5,6,7,8).
Volkorenproducten zijn bovendien rijk aan vezels. Iedereen weet dat vezels o.a. belangrijk zijn voor een goede werking van de darmen. Ze helpen dus met andere woorden om constipatie en bepaalde aandoeningen van de darmen te voorkomen (3,8).
Ik heb wel 1 tip: doe het geleidelijk aan. Je lichaam is de grote hoeveelheid vezels waarschijnlijk niet gewend. Je kunt dus last krijgen van een opgeblazen gevoel en, eum, flatulentie. Gevaarlijk is dat niet, hooguit onaangenaam. Eet dus geleidelijk aan meer volkorenproducten, fruit en groenten en gaandeweg zal je er beter tegen kunnen.
6. De waarheid over koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het zijn energieleveranciers en ze helpen onze hersenen goed te functioneren. Goede bronnen van koolhydraten zoals volkorenbrood, fruit en groenten brengen bovendien allerlei andere essentiële voedingsstoffen aan.
Ruil geraffineerde graanproducten zoals wit brood en gewone pasta in voor de volkorenvariant om maximaal van de voordelen te kunnen genieten. Alleen maar goede dingen dus. En je wordt er, voor alle duidelijkheid, niet dik van.
Bronnen:
(1) Hoge Gezondheidsraad. (September 2016). Voedingsaanbevelingen voor België– 2016. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016
(2) Lambert, R. (z.d.). Stop the carbohydrate shaming. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://rhitrition.com/stop-the-carbohydrate-shaming/
(3) Holme, H. (Juni, 2020). The pros and cons of low-carb diets. Geraadpleegd op 1 oktober 2020, van https://dieteticallyspeaking.com/the-pros-and-cons-of-low-carb-diets/
(4) Hoge Gezondheidsraad. (Juni 2019). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen – 2019. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://www.health.belgium.be/nl/advies-9284-fbdg-2019
(5) Brouns, F. (z.d.). Koolhydraten en suikers: een actuele wetenschappelijke kijk. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://www.nice-info.be/nutrinews/koolhydraten-en-suikers-een-actuele-wetenschappelijke-kijk
(6) Hanan, M. (September 2018). The keto diet. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://thefoodmedic.co.uk/2018/09/the-keto-diet/
(7) Malcomson, F. (Februari 2019). Dietary fibre + bowel cancer risk. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://thefoodmedic.co.uk/2019/02/dietary-fibre-bowel-cancer-risk/
(8) De Geeter, H. (September, 2011). Voedingsvezels: de feiten op een rij. Geraadpleegd op 30 september 2020, van https://www.nice-info.be/nutrinews/voedingsvezels-de-feiten-op-een-rij
